Exercițiile cu bandă oferă o modalitate eficientă de a îmbunătăți și diversifica antrenamentul abdominal.

Benzile de antrenament sunt perfecte nu numai pentru antrenamentul acasă, dar sunt și cel mai confortabil accesoriu pentru menținerea unei forme bune de fiecare dată când călătoriți.

Folosirea mini benzilor în exercițiile abdominale este una dintre cele mai bune modalități de a antrena întregul nucleu și de a-ți modela rapid abdomenul.

Cu toate acestea, puțini oameni știu cum să efectueze exerciții de această natură, ce fel de benzi elastice sunt necesare sau ce rezistență să aleagă.

În acest articol, ne vom uita la Top 15 exerciții cu benzi elastice (mini) pentru abdomen. Nu lăsați cuvântul „mini” să vă deranjeze, sunt la fel de eficiente ca și alte opțiuni de rezistență. Vei vedea singur după antrenament :)

Important : Poti alege doar cateva dintre exercitiile abdominale care ti se potrivesc - nu trebuie sa faci intreaga serie. Potriviți volumul de muncă cu experiența dvs.

Cum să alegi mini-banda elastică potrivită pentru antrenament?

Benzile mini vin în diferite rezistențe, de la ultrauşoare la ultragrele.

Unele exerciții sunt mai dificile decât altele și întotdeauna este nevoie să folosiți diferite rezistențe.

Banda potrivită este una care vă permite să efectuați între 12 și 15 repetări, dar nici mai puțin, nici mai mult.

Dacă sunt setate 15 repetări și puteți efectua peste 20 pentru un exercițiu, acesta este un semn sigur că ar trebui să treceți la o bandă cu rezistență mai mare sau să combinați două în același timp.

Produs înrudit:

De ce sunt aceste exerciții atât de eficiente?

Nu este doar faptul că funcționează pentru a-ți modela abdomenul (deși se va întâmpla și asta). Efectuarea acestor exerciții antrenează toți mușchii de bază, nu doar Rectus Abdominus (adică mușchiul responsabil pentru partea vizibilă a presei).

Miezul include toți mușchii care înconjoară zona abdominală din față, spate și laterale, precum și mușchii fesieri, coapsei și pelvieni. Cei mai adânci mușchi – aceștia joacă cel mai important rol și, în general, sunt cel mai greu de antrenat.

Cu antrenamentul regulat, nucleul începe să funcționeze ca o unitate, încarcând șoldurile, fesierii și mușchii de sus a spatelui. Această abordare de antrenament va duce la o forță și stabilitate mult mai mare decât dacă facem abdominali regulate, de exemplu.

Principalul avantaj al unui set de benzi elastice față de o singură piesă este capacitatea de a se ajusta din două motive:

1: Daca se achizitioneaza 1 sau 2 benzi de cauciuc (cu sarcina usoara sau medie), acestea devin foarte repede usoare si atunci sunt necesare investitii suplimentare multiple pentru a putea face miscare eficient.
2: La început, unele grupe musculare (cele mari) precum spatele și coapsele pot rezista la sarcini mai mari decât cele mai mici, cum ar fi umerii și brațele.

Prin urmare, în loc să ne antrenăm eficient, ne vom pierde timpul antrenându-ne cu aceeași rezistență pentru grupuri mici și mari.

Top 15 exerciții cu benzi elastice (mini) pentru abdomen

1. Ridicarea piciorului culcat

Cum se face: Întinde-te pe spate și plasează banda elastică în jurul gleznelor. Cu mâinile pe podea și picioarele drepte, ridicați un picior sus și apăsați pe celălalt picior de sol.

Repetări: Între 12 și 15 pe fiecare picior

2. Criză de biciclete

Cum se face: Așezați banda elastică în jurul picioarelor și întindeți-vă pe spate. Ține-ți palmele la urechi, coatele îndreptate înainte și îndreptă-ți picioarele astfel încât acestea să fie îndreptate în sus. Îndoiți piciorul drept spre stomac și atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. Repetați aceeași mișcare cu celălalt genunchi și cot.

Repetări: Între 12 și 15 pe fiecare parte

3. Podul fesieri 1

Cum se face: Cu o bandă elastică chiar deasupra genunchilor, întindeți-vă cu fața în sus, genunchii îndoiți și brațele în lateral. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil (partea superioară a corpului ar trebui să rămână relaxată). Strângeți gluteul și țineți apăsat timp de câteva secunde.

Repetări: Între 12 și 15

4. Podul fesieri 2

Cum se face: Așezați elasticul în jurul taliei și încheieturilor. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele sub corp, cu palmele apăsate în pământ. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil, întinzând banda elastică.

Repetări: Între 12 și 15

5. Foarfece orizontale

Cum se face: Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă elastică în jurul gleznelor. Ridică-ți picioarele de pe sol, folosind mâinile pentru a-ți susține corpul. Deschideți și închideți picioarele într-o mișcare ca o foarfecă.

Repetări: Între 10 și 12

6. Alpinist

Cum se face: Stați într-o poziție de scândură , cu o bandă în jurul degetelor mari de la picioare. Ține-ți corpul drept, sprijinit de mâini și șolduri. Aduceți un genunchi spre piept, strângeți abdomenul și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu celălalt genunchi și continuați, alternând genunchii.

Repetări: Între 10 și 12

7. Deadlift

Cum se face: Stați drept, cu distanța dintre picioare aproximativ egală cu lungimea coapsei. Elasticul trebuie să fie în jurul picioarelor, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior. Cu spatele arcuit, îndoiți-vă talia și genunchii pentru a prinde banda. Ridică-ți pieptul și îndreaptă-ți partea superioară a spatelui, privind înainte. Ridicați-vă, întinzând banda elastică.

Repetări: Între 12 și 15

8. Crunch oblic

Cum să faci: Stai într-o poziție laterală semi-înclinată, cu o bandă elastică în jurul gleznelor. Susține-ți corpul cu cotul și ridică-ți picioarele. Adu-ți genunchii spre piept, atingând mușchii abdominali laterali.

Repetări: Între 10 și 12

9. Recul de scândură

Cum se face: Stați într-o poziție de scândură, cu o bandă de cauciuc peste genunchi, picioarele ușor depărtate. Ține-ți corpul și capul într-o linie dreaptă, angajându-ți abdomenul. Ținând ambele picioare drepte, ridicați unul cât mai sus posibil.

Repetări: Între 12 și 15

10. Amestecare de scânduri

Cum se face: Stați într-o poziție de scândură, cu o bandă în jurul încheieturilor sau genunchilor (sau ambele). Faceți un „pas” spre dreapta simultan cu piciorul drept și mâna dreaptă. Urmați cu piciorul stâng și cu brațul stâng (corpul trebuie să rămână drept, nu vă relaxați abdomenul). Faceți mișcarea de mai multe ori într-o direcție, apoi treceți în cealaltă.

Repetări: Între 10 și 12

11. Liftarea picioarelor oblice

Cum se efectuează: Stați într-o poziție laterală semiînclinată, un picior trebuie să fie drept și celălalt sub corp. Așezați elasticul în jurul genunchiului și al gleznei, susținându-vă corpul cu o mână. Ridicați simultan piciorul de sus și aduceți mâna liberă mai aproape de genunchi.

Repetări: Între 12 și 15

12. Side Plank Crunch

Cum se face: Stați într-o poziție laterală cu o bandă elastică în jurul picioarelor. Îndreptați-vă corpul, ridicați brațul superior deasupra capului. Îndoiți-vă în talie, atingeți-vă genunchiul și cotul.

Repetări: Între 10 și 12

13. Plimbare cu scânduri

Cum se face: Stați într-o poziție de push-up cu o bandă elastică în jurul încheieturilor. Faceți un „pas” înainte și ușor spre exterior cu o mână și apoi urmați cu cealaltă mână. Reveniți la poziția inițială (banda elastică trebuie să rămână întinsă). Schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Repetări: Între 12 și 15

14. Ridicarea piciorului din scândură laterală

Cum se face: Stați într-o poziție laterală, banda ar trebui să fie chiar sub genunchi. Picioarele trebuie să fie unul lângă celălalt, șoldurile ridicate sus și corpul în linie dreaptă. Ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil, angajând mușchii abdominali și fesieri.

Repetări: Între 12 și 15

15. Foarfece verticale

Cum se face: Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă elastică în jurul gleznelor. Ridicați picioarele de pe sol, folosind brațele pentru a vă stabiliza corpul. Deschideți și închideți picioarele, asemănând cu tăierea cu foarfecele.

Repetări: Între 10 și 12

Ați reușit să faceți toate exercițiile împreună? Distribuie în comentarii care ți-au plăcut cel mai mult.

Produs înrudit: