Cu exercițiile potrivite pentru fese, puteți obține fermitate, modelare și, prin urmare, formele de vis. Și da, aceste exerciții implică mai mult decât o simplă plimbare rapidă pe o potecă sau o plimbare în parc.

Fesele și coapsele ferme și în formă sunt unele dintre cele mai vizibile părți ale corpului la prima vedere și aproape că nu există o femeie care să nu viseze la fesieri și picioare seducătoare.

Mulți dintre cei care fac mișcare fac greșeala să se înfometeze pentru a-și atinge silueta dorită, dar dacă iei această cale, este mult mai probabil să te îndepărtezi de la realizarea corpului pe care ți-l dorești.

Motivul este că pentru a strânge și modela corpul este nevoie de o anumită cantitate de masă musculară , în bună proporție cu grăsimea subcutanată. Dacă postul este tot ce faci, rezultatul final va fi mai puțină greutate, dar și fese și coapse largi, moi și informe, iar ca „efect” suplimentar, s-ar putea să apară vergeturi sau celulită .

Partea masculină face și o greșeală evitând exercițiile pentru fesieri. Omiterea antrenamentelor pentru un grup mare de mușchi duce adesea la dezechilibre în organism, care este o condiție prealabilă pentru accidentări în timp.

Cel mai tipic semnal de la organism că se dezvoltă un dezechilibru este durerea de spate. De aceea, vă prezint o abordare cuprinzătoare care acoperă toate aspectele pentru a vă garanta strângerea, modelarea și ridicarea fundului, dar fără a vă mări volumul picioarelor.

Ce vei învăța în articol?

• Cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă - Top 5
• Cele mai eficiente exerciții pentru fese din sală - Top 5
• Cum să strângem, să ridicăm și să modelăm gluteul fără a crește volumul coapselor noastre?
• Coapsele mari: Cum se reglează dezechilibrul dintre partea din față a coapselor, spate și fese, având în vedere că regiunea este deja semnificativ mai mare?
• Antrenamentul feselor: ce ar trebui să includă?
• Antrenament pentru fese acasă (video)
• Antrenament pentru fund în sală (video)
• Întrebări frecvente

Important : Asigurați-vă că citiți articolul până la sfârșit pentru sfaturi și practici valoroase care, atunci când sunt acumulate, se traduc în rezultate rapide și la scară largă.

La sfârșitul articolului , este sugerat și un antrenament pentru fese , pe care îl puteți efectua atât în ​​sală , cât și acasă, dar înainte de asta, teoria:

Exerciții pentru fese în sală

Emi Hristova - Antrenor de fitness

Primele exerciții pentru fese care vin în minte când vine vorba de antrenamentele pentru partea inferioară a corpului sunt cel mai adesea ghemuit și deadlift. Adevărul este că fesele au o aplicație foarte mare în corp și prin selectarea mișcărilor potrivite se poate realiza mult mai mult pentru timpul petrecut în sală sau făcând exerciții acasă . Exercițiile pentru fesieri sunt împărțite în 4 categorii și pentru un fund perfect, ar trebui să profităm de fiecare:

Exerciții de împingere/punte : Construiți fesierii superioare și inferioare. Ele asigură cea mai mare tensiune pe fesieri atunci când sunt într-o poziție contractată.

Exerciții de genuflexiuni/plămâni : accent pe fesele inferioare și cvadriceps. Ele asigură cea mai mare tensiune pe fesieri atunci când sunt în poziție întinsă.

Exerciții cu balamale/tragere : Accent pe fesele inferioare și pe spatele coapselor.

Exerciții de abductor : Accentuează în mare parte mușchii fesieri superiori, precum și secțiunea mediană. O regiune care este adesea trecută cu vederea.

Selectarea corectă a exercițiilor din aceste 4 categorii este o garanție a succesului. În ceea ce privește cele mai bune exerciții pentru fese pentru fiecare dintre aceste categorii.. Acest lucru va varia de la un antrenor la altul, dar unele opțiuni sunt mult mai bune decât altele:

Emi Hristova - Antrenor de fitness

Exercițiu pentru fundul de gimnastică nr. 1: Împingerea șoldului / Podul fesierii cu ținere de 1 secundă în poziția de sus

Un exercițiu care încarcă întreaga regiune fesieră. Menținerea în poziția de sus permite o „ contracție maximă ”, care joacă un rol important în stimularea musculară. Tehnica vă permite, de asemenea, să vă faceți timp pentru a angaja atât mecanic, cât și mental zona antrenată pentru rezultate mult mai bune, construind o conexiune minte-mușchi. Asigurați-vă că nu simțiți prea multă tensiune pe spate sau pe gât atunci când executați, pentru a vă proteja de răni.

Exercițiu pentru fundul de gimnastică nr. 2: Fante cu gantere sau greutate corporală

În exercițiul Hip thrust/Gluteus bridge, aveți cea mai mare sarcină mecanică, dar nu obțineți o întindere mare a mușchilor fesieri. Din acest motiv, punțile pentru glute și fandarea cu gantere sunt combinația perfectă. Dificultatea exercițiului este în partea de jos a mișcării, unde mușchiul fesier este întins - un alt complet opus punții fesieri , unde partea cea mai dificilă este în poziția de sus.

Important : Dacă pasul tău este prea lung (atac), vei pune mai multă tensiune pe partea din față a coapselor, iar dacă este prea mic, pe spate. Din acest motiv, este necesar să testați diferite lungimi de pas pentru a determina care opțiune încarcă cel mai eficient gluteus. Fă un pas atât de mare încât genunchiul să fie în linie cu partea din față a pantofilor.

Trunchiul poate fi ușor îndoit înainte (~20 de grade), dar nu mai mult. În caz contrar, elimini încărcătura fesierii și transformi fandarile în exercițiul „ Bună dimineața ”, care implică mult mai mult fese și talie.

Exercițiul Gym Butt #3: Hiperextensie

Acest exercițiu este asociat cu o activare ridicată a mușchilor fesieri. Poate fi îmbunătățit cu ușurință - ținând o greutate (cel mai adesea un disc) pe care o sprijiniți de corp, astfel încât să nu trebuie să trageți cu mâinile. Acesta este, de asemenea, un exercițiu care poate fi efectuat cu spatele drept sau care permite rotunjirea (atâta timp cât nu provoacă disconfort sau durere).

Rotunjirea ne permite să luăm sarcina de pe partea inferioară a spatelui și să activăm mult mai puternic gluteul. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, la 45 de grade, acest lucru creează și o activare mai mare a mușchilor fesieri. Când un cursant încearcă exercițiul cu spatele rotunjit, degetele de la picioare în afară și greutatea adăugată, poate suferi cu ușurință dureri musculare și poate simți că gluteul funcționează într-adevăr într-un mod foarte eficient.

Exercițiu pentru fundul de gimnastică nr. 4: Exercițiu pentru răpire

Un exercițiu poate fi efectuat pe un aparat de răpire într-o sală de sport. Mișcarea conferă un aspect finit feselor (fundul brazilian), încărcând partea superioară și mijlocie a mușchiului fesier.

Performanța recomandată este de a face 10-15 repetări cu corpul drept, urmate fără odihnă de 10-15 repetări cu o înclinare înainte a corpului și de a termina cu 10-15 repetări cu trunchiul înapoi – în total 30-45 de repetări. De obicei se repetă timp de 3 seturi, într-un ritm controlat, cu o reținere de o secundă în cea mai relaxată poziție.

Antrenamentul pentru fundul de gimnastică #5: Exercițiu opțional

Recomandările menționate mai sus au nenumărate varietăți și variații. Nu te limita doar la exercițiile pentru fese din articol.

Adăugați un exercițiu care vă face să vă simțiți bine, vă energizează, vă oferă un antrenament bun, vă întinde sau vă înalță. Câteva exemple despre care clienții spun că le consideră eficiente sunt: ​​lovituri cu scripete, pompe cu broaște, bună dimineața din poziție așezată, ghemuit bulgar.

Exerciții pentru fese acasă

Exercițiu pentru fundul acasă # 1: Împingerea șoldului / puntea fesierii cu ținere de 1 secundă în poziția de sus - pe 1 picior

Dacă te antrenezi acasă și ești limitat în ceea ce privește echipamentul, o punte pentru glute cu un singur picior este o opțiune eficientă.

Odihnește-ți spatele pe o suprafață stabilă și concentrează-te pe menținerea stabilă a capului, gâtului și trunchiului pe măsură ce efectuați fiecare repetiție.

Rețineți că gluteus este cel mai mare mușchi din corp și se obișnuiește rapid cu sarcinile inițiale (de exemplu, propria greutate).

Din acest motiv, acasă poți adăuga gantere și/sau benzi elastice pentru a progresa mult mai repede.

Podul fesieri sau împingerea șoldului cu o bandă: https://www.youtube.com/shorts/QdPhI7vQsQM

Podul fesieri sau împingerea șoldului cu gantere: https://www.youtube.com/shorts/R0X0XqjRmR4

Puteți combina ganterele și benzile elastice în același timp pentru rezultate și mai bune la antrenamentele pentru fese acasă.

Exercițiul pentru fundul acasă #2: Fânturi cu gantere sau greutate corporală cu deficit

Un plus al acestui exercițiu este că poate fi efectuat la fel de eficient acasă, precum poate fi într-o sală de sport.

Iar pentru cei care se antrenează fără gantere sau benzi acasă, o alternativă potrivită ar fi atacul invers al deficitului.

În această variantă, îți așezi piciorul din față pe o platformă ridicată, stabilă și în loc să faci un pas înainte, faci un pas înapoi.

Prima reacție a multor oameni este adesea „Nu am o astfel de oportunitate acasă”, antrenorul profesionist Maria Galiova a oferit o opțiune creativă suplimentară pentru efectuarea exercițiului:

https://youtube.com/shorts/-ScNCikMUdk

Exercițiul pentru fundul acasă #3: Hiperextensia inversă

Daca nu ai acces la echipament, poti efectua exercitiul pe o suprafata inalta cu picioarele drepte.

O metodă eficientă este să începeți cu picioarele împreună și pe măsură ce ridicați-le, depărtați-le (vă puteți imagina un vultur răspândit).

Începeți îngust de jos și terminați lat în partea de sus. În plus, dacă este necesar, puteți începe cu genunchii îndoiți în poziția cea mai joasă.

Exercițiul poate deveni semnificativ mai eficient atunci când este combinat cu benzi de antrenament :

https://youtube.com/shorts/9Fx9B6IdgOM

Maria Galiova ne arată încă o dată că opțiunile sunt nenumărate. https://youtube.com/shorts/xNRpDVp0A1Q

Exercițiul pentru fundul acasă #4: Exercițiul pentru răpire

https://youtube.com/shorts/GmQeoCkWtF8

Acasă, se poate executa din poziție șezând cu mini benzi elastice .

Când devine prea ușor, ai opțiunea de a combina mai multe benzi elastice în același timp și de a obține rezultate mai rapide.

Recomandarea este aceeași ca la sală: 10-15 repetări cu corpul drept, urmate fără odihnă de 10-15 repetări cu înclinare înainte a corpului și terminând cu 10-15 repetări cu trunchiul pe spate - în total 30-45 repetări.

Repetați timp de 3 seturi, într-un ritm controlat, cu o reținere de o secundă în poziția cea mai relaxată.

Exercițiu pentru fundul acasă #5: Exercițiu opțional

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=U1-XxZmVdFs&feature=emb_logo

Recomandările menționate mai sus au nenumărate varietăți și variații.

Nu te limita doar la exercițiile pentru fese menționate în articol.

Adăugați un exercițiu care vă face să vă simțiți bine, vă energizează, vă oferă un antrenament bun, vă întinde sau vă înalță.

Câteva exemple despre care clienții spun că le găsesc eficiente sunt: ​​loviturile cu bandă de cauciuc, pompele cu broaște, podul pentru glute cu un singur picior, clapeta, ghemuitul bulgar.

Cum să strângem și să modelăm gluteul fără a crește volumul coapselor noastre?

Funcția grupului muscular includeîntinderea și rotația picioarelor. De asemenea, ajută la propulsarea șoldurilor departe de sau spre centrul corpului. Acesta este exact ceea ce fac genuflexiunile, fandarile și deadlift-urile, exerciții care sunt cel mai frecvent utilizate în antrenamentul inferior al corpului.

Cu toate acestea, ceea ce aceste exerciții au în comun este că accentul se pune în primul rând pe partea din față și din spate a coapselor și mai puțin pe glutei.

Făcând în mare parte aceste exerciții, îți stimulezi coapsele mai mult decât fesierii.

Prin urmare, dacă vrei să strângi, să ridici și să modelezi fundul, dar fără a crește volumul picioarelor, este nevoie de o strategie diferită.

Este necesar un echilibru între exercițiile care lucrează fesierii, fața coapselor și spatele coapselor.

Important : O greșeală semnificativă este să excludeți exercițiile care încarcă partea din față și din spate a coapselor pentru a efectua doar exerciții pentru fese. Acest lucru ar crea un dezechilibru opus celui descris mai sus.

Distribuția exercițiilor ar trebui să exprime clar obiectivele dvs., permițându-vă să subliniați o anumită regiune, dar fără a exclude complet alta, creând o condiție prealabilă pentru dezechilibru și vătămare .

Asigurați-vă că continuați să vă întăriți în timpul exercițiilor pentru fese adăugând greutate sau mărind numărul de seturi (dar nu și numărul de repetări), deoarece acesta este stimulul de care mușchii tăi au nevoie pentru a progresa.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului care sunt prezente într-un antrenament pentru fese, dar care nu trebuie să predomine:

• Genuflexiuni si Fante
• Salturi și Step-Ups
• Deadlift și leagăn cu kettlebell

Coapsele mari: Cum se reglează dezechilibrul dintre partea din față a coapselor, spatele coapselor și fese? - [rotația carbohidraților]

Dar ce se întâmplă dacă ne-am antrenat deja de ani de zile cu genuflexiuni, lungi și deadlift-uri sau suntem predispuși genetic să avem picioare mai mari. Este ceva de făcut în acest caz?

Una dintre cele mai eficiente abordări pentru a face față acestui lucru este să separați antrenamentul feselor de partea din față și din spate a coapselor. În timpul antrenamentelor pentru fese, este posibil să consumăm mai multe calorii decât în ​​orice altă zi de antrenament sau fără antrenament.

Pe de altă parte, atunci când ne antrenăm pentru o suprafață mai mare pe care dorim să o reducem, ar trebui să mâncăm mai puține alimente.

De asemenea, limitați complet junk food în aceste zile și dacă avem o masă de „încărcare” sau cheat în dieta noastră , ar trebui folosită după antrenamentul feselor (dacă dorim volum în fesieri), și nu în jurul antrenamentului pentru picioare (dacă dorim să reducem șoldurile).

Acest efect poate fi sporit și mai mult dacă exercițiile pentru fese sunt efectuate mai mult de o dată pe săptămână și de fiecare dată când avem o încărcătură de carbohidrați.

Încărcarea nu ar trebui să fie cu alimente de proastă calitate, care ne fac să ne simțim inconfortabil și, de asemenea, ne distrage atenția de la un alt obiectiv principal pe care îl urmărim, cum ar fi arderea grăsimilor .

Utilizarea alimentelor nesănătoase sau încărcarea cu cantități inadecvate (cel mai adesea mari) de carbohidrați provoacă grăsimea corporală generală și „mărirea” mușchilor, pe care majoritatea femeilor doresc să le evite.

Destul de mulți dintre cei care fac mișcare au renunțat la antrenamentul cu greutăți tocmai din cauza creșterii volumului corporal care rezultă din încărcarea cu carbohidrați și mâncare nedorită care nu este în concordanță cu activitatea fizică săptămânală.

Fapt interesant : Această abordare poate fi folosită pentru a progresa orice grup de mușchi din corp care rămâne în urmă, cum ar fi spatele, brațele, umerii, abdomenul sau pentru a reduce volumul altuia.

Antrenamentul feselor: ce ar trebui să conțină?

Ce ar trebui să includă un antrenament pentru fesele pentru a obține rezultate optime?

• O varietate de exerciții, atât în ​​mișcările de bază în sine, cât și în variațiile lor. În timp, veți descoperi că unele opțiuni care nu v-au plăcut la început se pot dovedi a fi extrem de eficiente cu modificări minore;
• Având câte un exercițiu din fiecare dintre cele patru categorii principale menționate și depunând un efort pentru a crește rezistențele folosite în timp;
• Alimentație sănătoasă care sprijină un obiectiv principal, cum ar fi creșterea volumului / reducerea volumului / creșterea forței / reducerea durerilor de spate / tratarea celulitei etc.;
• Antrenează-ți fesierii mai mult de o dată pe săptămână. Astfel, vei avea mult mai multe oportunități de a avansa atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Antrenament pentru fund în sală (video)

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="Player video YouTube" frameborder="0" allow="accelerometru; redare automată; scriere clipboard; media criptată; giroscop; imagine în imagine; partajare web-screen></frameful>

Exercițiul #1: Împingerea șoldului cu mreană - 4 seturi a câte 8-10 repetări (categoria Împingere/Puț - exercițiu pentru fesele superioare și inferioare)

Exercițiul se efectuează cu o pauză de 1 secundă în poziția de sus, precum și o coborâre controlată în jos.

Exercițiul nr. 2: Fânturi cu gantere - 3 seturi de 20 de repetări (10 pe picior) (categoria Genuflexiuni/Fandare - fesieri inferioare și coapsele din față)

Exercițiul nr. 3: Hiperextensie ponderată - 3 seturi de 15 repetări (categoria Balamale/Tragere - fesele inferioare și ischio-jambierii )

Exercițiul #4: Mașină de răpire - 3 seturi de 15 repetări (categoria Abductor - fese superioare și mijlocii )

==

Antrenament pentru fese acasă (video)

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="Player video YouTube" frameborder="0" allow="accelerometru; redare automată; scriere clipboard; media criptată; giroscop; imagine în imagine; partajare web-screen></frameful>

Exercițiul nr. 1: Impingerea șoldului cu un singur picior - 4 seturi de 12 repetări per picior (categoria Împingere/Puț - fesieri superioare și inferioare )

Exercițiul se efectuează cu o pauză de 1 secundă în poziția de sus, precum și o coborâre controlată în jos.

Exercițiul #2: Fânturi cu deficit - 3 seturi de 20 de repetări (10 pe picior) (categoria Genuflexiuni/Fandare - fesieri și coapse inferioare)

Exercițiul nr. 3: Hiperextensie inversă - 3 seturi de 15-20 de repetări (categoria Balamale/Tragere - fesele inferioare și ischio-jambierii )

Exercițiul #4: Abductor cu benzi elastice - 3 seturi de 15 repetări (categoria Abductor - fese superioare și mijlocii )

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Articolul nu a răspuns cu adevărat la întrebarea, care sunt cele mai bune exerciții pentru fese și cum să le efectuăm?

Motivul este că cel mai bun exercițiu pentru o persoană nu va fi cel mai bun exercițiu pentru toți ceilalți. Există întotdeauna un cadru de bază care trebuie respectat, dar de mare importanță pentru determinarea exercițiilor și a succesiunii acestora sunt:

• Genetica
• Capacitate de echilibru, grad de mobilitate
• ani
• Care parte a corpului rămâne în urmă în timp și care avansează mai ușor?

Există exerciții obligatorii pentru a dezvolta întregul potențial al gluteului?

Nu, nu există exerciții obligatorii. Fiecare exercițiu este supus modificărilor și poate fi înlocuit. De exemplu, dacă un anumit exercițiu pentru fese provoacă în mod constant disconfort sau dureri de spate, atunci indiferent cât de popular (sau lăudat) este, nu va funcționa.

Motivul este ca pentru a progresa in dezvoltarea grupei musculare trebuie sa progresam si in greutatile folosite. Dacă fiecare greutate adăugată provoacă un disconfort suplimentar, atunci nu progresăm, ci mai degrabă ne dăunăm sănătății - nu merită. Un instructor de fitness cu experiență poate oferi întotdeauna o alternativă cu care poate fi lucrată eficient, fără a sacrifica rezultatele și sănătatea.

Ce antrenament cardio este cel mai bun pentru fund și care nu?

Gluteul este activat semnificativ în timpul antrenamentului cardio , cum ar fi urcarea scărilor (acasă) și Stairmaster (mașină de cardio). Mersul rapid pe un traseu pune stres și pe partea din față a coapselor, dar există o modalitate de a sublinia fesele, dintre care cea mai importantă este:

• Când mergeți pe un traseu, apăsați de la mijlocul și călcâiul piciorului, nu de la degetele de la picioare (acest lucru este valabil și pentru cardio pe un cross trainer);
• Au o înclinație moderată - ajută la întărirea contracțiilor fesierii și angajează în continuare abdomenul ;
• Nu te ține de potecă. Utilizarea unei înclinații mari și ținerea benzii de alergare cu mâinile reduce semnificativ eficiența înclinării. Ajută-te doar atunci când nu te simți stabil sau ești extrem de obosit după antrenament, dar este mai logic să reduci înclinația și viteza pentru a face față.

Care este diferența dintre exercițiile pentru fese Gluteus Bridge și Hip Thrust, pe care ar trebui să-l alegem?

Ambele exerciții pot fi efectuate cu mreană, gantere, benzi elastice, kettlebell sau greutate corporală. Diferența este că, cu o punte pentru glute, performanța este de la sol și avem o gamă mai mică de mișcare.

Cu Hip Thrust, sprijinim partea superioară a corpului pe o suprafață înaltă (de exemplu, o bancă), avem o gamă mai mare de mișcare, dar este mai complicat de executat și puțin mai periculos pentru începători.

Pentru utilizatorii avansați, Hip Thrust este exercițiul recomandat, deoarece intervalul mai mare este mai benefic nu numai pentru articulații și tendoane, ci și pentru progresul general al antrenamentului. Ambele exerciții pot fi incluse într-un program de antrenament pentru fese.

Puntea gluteală permite utilizarea greutăților mai mari, care, la rândul lor, ajută direct la progresul în orice alt exercițiu - împingerea șoldului, genuflexiuni, lunges, deadlift și multe altele. Hip Thrust este exercițiul avansat care permite cele mai multe modificări și cuprinde cele trei mecanisme principale ale hipertrofiei (creșterea musculară) - tensiune mecanică, stres metabolic și micro-ruperea musculară.

• Tensiune mecanică : La efectuarea a 4 seturi a câte 8 repetări, cu o pauză de o secundă în poziția de sus, se realizează o tensiune mecanică mare;
• Stresul metabolic : La efectuarea a 3 seturi de 15-18 repetari fara a tine pozitia de sus sau de jos (sarcina constanta), cu o pauza de 45-60 de secunde intre seturi, se realizeaza stresul metabolic;
• Micro-ruperea musculară ( dureri musculare ): La efectuarea a 4 seturi a câte 10 repetări, concentrându-se pe faza negativă (scăderea greutății în mod controlat timp de 4 secunde), se realizează micro-ruperea musculară.

Fapt interesant : Diferitele exerciții dintr-un program de antrenament eficient ar trebui să acopere și diferitele mecanisme de hipertrofie. Privit din acest unghi, un program de fitness nu este diversificat doar prin adăugarea sau schimbarea exercițiilor, ci și prin diferite mecanisme și tehnici avansate de antrenament .

Din acest motiv, cele mai bune programe de antrenament pentru fesele includ atât exerciții de bază, cât și o varietate semnificativă.

Câtă greutate ar trebui să folosesc pentru a-mi antrena fundul? / Cum să alegeți cea mai potrivită greutate

Dacă repetițiile stabilite pentru un exercițiu sunt prea ușor de efectuat, este logic să cauți o creștere a greutății, iar dacă este prea dificil și mai ales în detrimentul unei forme bune, sarcinile ar trebui reduse.

Un exemplu de exercițiu „Hip Thrust” într-un program de fitness care descrie 15-18 repetări de efectuat. Dacă puteți efectua peste 20 de repetări cu 20 kg de greutate, atunci acesta este un semnal că trebuie să creșteți următorul set.

Dacă poți efectua doar 10-12 repetări, iar în rest încalci executarea corectă a exercițiului, acesta este un semn sigur că este nevoie de o reducere în următorul set. Evaluați frecvent dificultatea fiecărui exercițiu din programul dvs. de antrenament pe o scară de la 1 (ușor) la 10 (dificil).

Începătorii se pot menține la un interval de la 2 la 6, intermediari - de la 4 la 8 și avansați de la 6 la 10. Rezultatele nu se obțin dacă efectuați un exercițiu care vă este dificil cu o valoare de 2-3, dacă puteți trece în siguranță la 4-5 și mai sus.

Utilizarea greutăților va face corpul mai voluminos?

Dacă iei mai multe calorii decât arzi, există șansa ca corpul tău să devină mai voluminos. Dacă menții un deficit de calorii și arzi mai multe calorii decât consumi, nu există nicio oportunitate de a construi volum.

O iluzie vizuală se creează dacă deseori vă încălcați dieta cu alimente nesănătoase, deoarece organismul reține apa , simțindu-se umflat și mai voluminos, dar acest efect este temporar. Efectul devine permanent din temporar dacă, săptămânal, se consumă cantități de alimente pe care organismul nu le poate suporta și este forțat să înceapă să le depoziteze sub formă de grăsime.

La femei, alimentația murdară este cel mai adesea concentrată în jurul ciclului lunar, ceea ce este un motiv suplimentar pentru ca acestea să se simtă mai voluminoase, umflate și să experimenteze o retenție generală mare de apă în organism.

Din aceste motive, este extrem de important să nu puneți prea multă greutate pe măsurătorile dvs. atunci când sunt luate în jurul ciclului menstrual sau imediat după o masă murdară (20-48 de ore). Așteptarea timpului de 48 de ore pentru a ajunge la cântar și a vă măsura măsurătorile vă va economisi stresul mental și vă va oferi, de asemenea, valori realiste cu care să lucrați.

Când fac antrenamente pentru fese, nu simt nicio încărcare pe fesieri?

Motivele pot fi multe, dar cel mai adesea:

• Dezechilibru între diferitele părți ale corpului
• Lipsa de mobilitate
• Executarea incorectă a exercițiilor

Ce se poate face în privința asta? În acest scop, antrenorii avansați efectuează un complex înainte de antrenamentul feselor pentru a activa zona antrenată:

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="Player video YouTube" frameborder="0" allow="accelerometru; redare automată; scriere clipboard; media criptată; giroscop; imagine în imagine; partajare web-screen></frameful>

Activarea mușchilor fesieri/fesieri

Încălzirea este adesea confundată cu activarea musculară.

Scuza că nu există timp sau propoziția mea „preferată”: „Vin cald”. este ignorat.

Scopul principal al antrenamentului (indiferent de tipul acestuia) este de a ne stresa corpul dincolo de activitățile fizice zilnice prin efectuarea de exerciții în seturi, combinații, și prin rezistență suplimentară (greutăți, benzi elastice etc.).

Prin încălzire, trebuie să pregătim corpul pentru această activitate fizică într-un mod care să ne încurajeze corpul să lucreze cât mai eficient posibil și să minimizăm probabilitatea de rănire sau comoție cerebrală .

Încălziți întotdeauna întregul corp, indiferent de antrenamentul următor - toți mușchii și articulațiile ar trebui să fie implicați într-un fel sau altul. Iar după încălzirea completă, acordă atenție grupei musculare pe care se va concentra antrenamentul tău!

Sunt suficiente 3 exerciții a câte 10 repetări, efectuate cu o bandă elastică, o greutate mică, sau chiar doar propria greutate. Acest lucru va „trezi” mult mai multe fibre musculare, ceea ce vă va oferi un antrenament mai eficient, mai multă implicare musculară și rezultate mai bune (desigur, dacă sunt combinate cu un plan nutrițional adecvat obiectivelor dvs. și o bună recuperare musculară după muncă).

Am efectuat complexul de activare a fesierii pe care vi-l împărtășesc în această postare în 3 runde, cu 1 rundă executând 10 repetări ale fiecărui exercițiu (și pe fiecare parte pentru cele bilaterale) fără odihnă între ele.

După ce termin runda, mă odihnesc 60-90 de secunde și o încep pe cea nouă. Și așa de 3 ori. La ultimul exercițiu, faceți o pauză de 1-2 secunde în punctul de sus, concentrându-vă pe strângerea feselor .

Spatele este neutru în orice moment, abdomenul strâns, iar gândurile tale ar trebui să se concentreze asupra exercițiului, execuției și muncii mușchilor. Încercați complexul înainte de următorul antrenament pentru fund și spuneți-mi impresiile voastre după aceea! Sunt sigur că vei fi mulțumit! – Maria Galiova

Ar trebui să iau suplimente nutritive pentru a obține un fund modelat și ferm?

Suplimentele nutritive susțin tot ceea ce facem cu dieta și programul nostru de exerciții fizice . Ele pot fi văzute ca un catalizator pentru întregul proces, dar nu sunt baza pentru obținerea rezultatelor cu sfaturile din articol.

În funcție de obiectivele tale - dacă vrei să reduci volumul, să crești volumul sau să strângi, să modelezi și să ridici - suplimentele nutritive vor fi diferite. Ce suplimente vor fi cele mai eficiente depinde și de o serie de factori suplimentari - cât de des faceți exerciții fizice, vârsta, greutatea, înălțimea și multe altele.

Dacă ar fi să clasificăm cele mai eficiente exerciții pentru fesieri, care ar ocupa primele poziții?

Un sondaj care prezintă un eșantion similar arată astfel (aranjat în procente):

• Împingerea șoldului
• Podul fesieri cu mreană
• Impingerea șoldului cu un singur picior
• Squat cu mreană/ganteră
• Hiperextensie
• Deadlift

Întrebarea exactă pusă în sondaj este: „Care exercițiu pentru fese crezi că provoacă cea mai mare încărcare și activare a feselor?”

Ce exerciții pentru fese provoacă cea mai mare „pompă” în antrenament?

• Împingerea șoldului
• Podul fesieri cu mreană
• Impingerea șoldului cu un singur picior
• Ghemuit
• ghemuit bulgar

Ce exerciții pentru fese provoacă cele mai multe dureri musculare?

• Împingerea șoldului
• Atacurile
• ghemuit bulgar
• Ghemuit
• Impingerea șoldului cu un singur picior

Fapt interesant : Acesta este doar unul dintre multele exemple în care prezența durerii musculare nu este un factor major în cât de eficient lucrăm un anumit grup de mușchi.

Cum ar trebui să efectuăm exact exercițiul Hip Thrust pentru un efect maxim?

https://youtube.com/shorts/jAHTdGPmweE

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi fundul pentru rezultate optime?

Depinde dacă ne vom exercita cu rezistența maximă posibilă, cel mai adesea realizată într-o sală de sport, sau în primul rând cu propria noastră greutate și benzi elastice. Ambele abordări obțin rezultate grozave, dar când vine vorba de antrenament acasă, putem face exerciții mai des decât într-o sală de sport.

În sală, antrenamentele pentru fese pot fi între 2 și 3 ori pe săptămână. Acasa, antrenamentele pentru grupa musculara pot varia intre 2 si 5 ori pe saptamana.

Cu cât facem mai mult exerciții pentru o anumită grupă musculară, cu atât cantități mai mari și alimente de mai bună calitate, precum și suplimente nutritive , organismul va avea nevoie pentru a avea ocazia să se recupereze corect și să progreseze.

Ar trebui să avem spatele drept sau un spate ușor rotunjit în timpul Hip Thrust?

Crucea trebuie să fie dreaptă. Rotunjirea spatelui inferior poate provoca dureri în timp - din acest motiv, o poziție neutră sau o înclinare foarte minimă spre spate a pelvisului este acceptabilă.

Și cum ne descurcăm cu pantalonii?

Există mai mulți factori pentru prezența pantalonilor:

• grăsime subcutanată ridicată;
• retenție de apă;
• distribuția dezechilibrată a masei musculare în partea inferioară a corpului;
• celulita ;
• distorsiunea simetriei bilaterale a picioarelor (răsucirea spre interior la nivelul articulațiilor șoldului);
• asimetrie în masa feselor în raport cu șoldurile.

Pentru a elimina pantalonii, este necesar să analizați ce i-a determinat să se formeze și apoi să luați măsuri direcționate pentru a face față - în majoritatea cazurilor este complet posibil.

Cum se combină antrenamentele feselor cu alte sporturi?

Mușchii fesieri sunt implicați în fiecare mișcare a corpului inferior. Antrenamentul feselor poate îmbunătăți semnificativ performanța în alergare, fotbal, baschet, ciclism, alpinism, box, MMA, schi și multe altele.

Pe de altă parte, antrenamente precum yoga, Pilates și dans pot face exercițiile pentru fese la sală sau acasă MULT mai eficiente prin îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. În acest fel, pe lângă un fund ferm, modelat și ridicat, lucrezi și spre sănătate și longevitate.

Îmi fac griji să fac majoritatea exercițiilor.

Este complet normal să te simți nesigur la începutul unei aventuri. Cu fiecare antrenament ulterior, vei progresa și în doar câteva săptămâni anxietatea inițială va dispărea complet, dar trebuie să îi dai șansa să se întâmple.

Dacă îngrijorarea este într-adevăr prea mare și nu te simți confortabil să faci exerciții pentru fese în sală, atunci recomand să combinați următoarele două linii directoare:

1: Instructor de fitness Angajați un instructor de fitness bun cu care puteți efectua toate exercițiile de 2 până la 10 ori împreună. Astfel, te vei simți în largul tău și, în același timp, vei fi trecut prin majoritatea celor mai frecvente greșeli.

Vei fi mult mai încrezător în antrenamentele tale și, de asemenea, vei economisi timp și efort petrecut în direcția greșită. Apoi, mai încrezător și cu mai multe cunoștințe, vei avea oportunitatea de a-ți continua demersul în mod independent, de a continua cu un antrenor permanent sau de a-ți reîmprospăta cunoștințele din când în când.

2: Îmbrăcăminte sportivă confortabilă Pentru a te simți bine, îmbrăcămintea fitness este, de asemenea, de mare importanță. Dacă fundul tău alunecă constant în jos la fiecare exercițiu sau este transparent, cu siguranță nu te vei simți bine.

În plus, nu vă veți putea concentra pe efectuarea exercițiilor și să memorați liniile directoare importante dacă vă întrebați în mod constant dacă hainele sunt în regulă. Câteva sugestii pentru a începe cu care te vei simți bine sunt jambiere sport (link), ținută sport (link), top sport , adidași.

Concluzie

Pentru a vă face o idee clară despre ceea ce am vrut să spun despre obținerea unui corp strâns și tonifiat, aruncați o privire la următoarele imagini:

Ele arată clar cât volum ocupă 1 kilogram de masă musculară în corpul nostru, la fel ca și 1 kilogram de grăsime. Acesta este motivul pentru care mulți experți în fitness susțin că greutatea nu este un indicator principal atunci când ne propunem să ne îmbunătățim aspectul și că doar monitorizarea acestui indicator este o greșeală.

O alimentație adecvată este extrem de importantă pentru picioare bine modelate și pentru un fund ferm și fără celulită, dar pentru a arde grăsimea pe ele și a obține forme frumoase, este foarte important să faci exercițiile potrivite pentru fund și picioare care să încarce corect toată partea inferioară și să strângi ceea ce te-ai concentrat. Exercițiile selectate nu numai că vă vor ajuta să vă strângeți și să vă modelați fundul și coapsele, dar vă vor face și întregul corp să se simtă mult mai tonifiat și mai în formă. Majoritatea exercițiilor pentru fese și picioare lucrează atât mușchii abdominali, cât și ai spatelui.

Durează doar câteva săptămâni pentru a vedea o schimbare pozitivă în partea inferioară a corpului. Primul și cel mai important pas este să începeți fără întârziere. Utilizați instrucțiunile și treceți direct la cele mai eficiente practici dovedite pentru a obține rezultatele pe care le-ați dorit întotdeauna. Noroc!

Doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile - fără a pierde timp inutil și a depune efort în locul nepotrivit?

Alătură-te echipei în programul meu de coaching online.

• O dietă complet personalizată, pregătită pe baza unui sondaj precompletat și a unei consultări cu mine, inclusiv alimentele care vă plac;
• Program de antrenament complet personalizat – acasă sau sală de sport, bazat pe experiența de antrenament până în prezent sau lipsa de experiență;
• Modificări în dieta și programul de antrenament incluse la obținerea primelor rezultate;
• Un antrenor personal căruia îi poți adresa oricând întrebări și pe care să te bazezi pentru o motivație suplimentară;
• O persoană dedicată să vă ajute să vă atingeți cea mai bună formă și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Sunt necesare 8 săptămâni:

Lasă un comentariu

Lasă un comentariu

Nume *

E-mail*

Comentariu*

Trimite

• Distribuie în:
• Translation missing: ro.social_share.whatsapp
• Translation missing: ro.social_share.facebook
• Translation missing: ro.social_share.twitter
• Translation missing: ro.social_share.pinterest
• Mesager
• E-mail
• Partajarea

---